آموختن اینکه چگونه میتوانید استرس خود را کنترل کنید یا از به وجود آمدن آن پیشگیری کنید؛ یا به مقابله با استرس بپردازید، احتیاج به تمرین دارد.
راهکارهای درمان خانگی استرس و اضطراب والدین
برای تمرین مقابله با استرس میتوانید از تکنیکهای زیر استفاده کنید:
ورزش کردن برای کنترل و مقابله با استرس بزرگسالان
ورزش مهم‌ترین چیزی است که از طریق آن میتوانید با استرس مبارزه کرد.
شاید به نظر متناقض بیاید، اما با وارد کردن فشار سالم و محدود فیزیکی بر بدنتان، از استرس ذهنی فاصله بگیرید.
سودمندی ورزش کردن زمانی بیشتر است که شما به صورت مرتب آن را انجام دهید. با این عادت شما همیشه تخلیه فیزیکی انجام داده و از استرس تا حدودی پیشگیری می‌کنید.
تلاش کنید برنامه روتین ورزشی یا برنامه‌ای برای فعالیت بدنی مورد علاقه خود مانند راه رفتن، رقصیدن، سنگ‌نوردی یا یوگا تعیین کنید.
مثلا در هفته چندبار ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه را به ورزش‌های متوسط، مانند پیاده‌روی تند یا ۷۵ دقیقه به ورزش‌های با شدت بیشتر مثل شنا یا آهسته دویدن اختصاص دهید.
من یک بلاک متنی هستم، روی دکمه ویرایش کلیک کنید تا این متن را تغییر دهید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
چرا ورزش کردن ما را آرام می‌کند؟
- هورمون‌های استرس
ورزش، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را در بلند مدت کاهش می‌دهد و به ترشح اندورفین کمک می‌کند. اندورفین ماده‌ای شیمیایی است که حال ما را بهتر می‌کند. عملکرد آن مانند داروی مسکن است.
- خواب
ورزش می‌تواند خواب شما را بهبود ببخشد. این در حالی است که اضطراب بر کیفیت خواب اثر منفی دارد. خواب مناسب یکی از بهترین راه های درمان استرس یا پیشگیری از آن است.
- اعتماد به نفس
وقتی که به صورت مرتب ورزش می‌کنید، احتمالا احساس اعتماد به نفس بیشتری درباره بدن خود دارید. همین احساس در بهبود سلامت ذهنی شما موثر است.
عضله‌هایتان را شل کنید.
هنگام افزایش استرس، در عضله‌های شما تنش ایجاد می‌شود.برای مقابله با استرس راهکارهای زیر
- کشش
- ماساژ
- دوش آب گرم
- خواب خوب و…
به آرام شدن عضله‌‌ها و نیروی تازه بخشیدن به بدنتان کمک کنید.
تکنیک شل کردن عضلانی پیش رونده برای مبارزه با استرس
همچنین میتوانید برای درمان استرس خود از تکنیک شل‌کردن عضلانی پیشرونده یا گروهی استفاده کنید. اول چند نفس عمیق بکشید، سپس هر قسمت عضلانی بدنتان را شل و سفت کنید. این تمرین از عضلات پیشانی شروع و به عضلات انگشتان پا منتهی می‌شود.
خوب غذا بخورید.
مصرف رژیم غذایی مرتب و متعادل به طور کلی به بهتر شدن حال شما کمک می‌کند. وعده هایی که هضم سختی دارند باعث ایجاد استرس یا آشوب در دل میشوند.
وعده‌های غذایی شما باید پر از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. از هیچ‌کدام از این موارد صرف نظر نکنید، زیرا ممکن است باعث تنگ شدن خلق شما و افزایش استرس شود.
ضد استرس خوراکی و نوشیدنی در مقابله با استرس
به مکمل‌ها اهمیت دهید.
مکمل‌های گوناگونی در کنترل استرس و اضطراب موثرند، مانند:
- بادرنجبویه: بادرنجبویه گیاهی از خانواده نعناهاست که خاصیت ضداضطراب آن مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است.
- اسیدهای چرب امگا ۳: براساس یک پژوهش، دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد علائم اضطرابی کمتری نشان می‌دادند.
- چای سبز: چای سبز حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که برای سلامتی مفیدند. این ماده از طریق بالا بردن سطح سروتونین بدن ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
- سنبل الطیب: شهرت ریشه‌های سنبل‌الطیب از آن رو است که به دلیل خاصیت آرامش‌بخشی به عنوان خواب‌آور استفاده می‌شود. این گیاه حاوی والرینیک اسید است که گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید را برای کاهش اضطراب اصلاح می‌کند.
* مصرف برخی از مکمل‌ها با داروی شیمیایی تداخل دارد و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین اگر از داروی شیمیایی استفاده می‌کنید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل‌ها مشورت کنید.
برای اینکه ارام شوید در شیوه زندگی خود تغییر ایجاد کنید
- شمع روشن کنید.
استفاده از روغن‌ها و یا سوزاندن شمع معطر می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. به ویژه برخی رایحه ها خاصیت آرامش‌بخش دارند. مانند اسطوخودوس، گل سرخ، ترنج، بابونه رومی، کندر، چوب صندل، شکوفه پرتغال و شمعدانی.
استفاده از رایحه برای درمان خلق و خو آروماتراپی نام دارد. پژوهش‌های بسیاری نشان می‌دهد که آروماتراپی به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک می‌کند.
- مصرف کافئین را کاهش دهید.
کافئین ماده‌ای محرک است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. استفاده بیش از حد از کافئین موجب افزایش اضطراب می‌شود.
افراد آستانه‌های مختلفی برای تحمل کافئین دارند. بنابراین اگر حس کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می‌کند، میزان مصرف خود را کاهش دهید.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه به میزان متوسط می‌تواند سالم باشد. با این‌حال مصرف آن برای همه افراد مناسب نیست. به طور کلی، ۵ فنجان یا کمتر در طول یک روز مقدار متوسط مصرف قهوه تلقی می‌شود.
- مراقب مصرف دخانیات باشید.
سعی کنید دخانیات مصرف نکنید و یا حداقل میزان آنها را کاهش دهید.
هرچند در نگاه اول به نظر می‌رسد که مصرف دخانیات باعث کاهش تنش می‌شود، اما در واقع این فکر گمراه کننده است و معمولا مصرف این مواد بر مشکلات می‌افزایند. دخانیات خاصیت محرک بر مغز و بدن ما میگذارند.
برای مقابله با استرس بنویسید
یکی از راه‌های مقابله با استرس نوشتن مطالب است. هم نوشتن آنچه به شما استرس می‌دهد، می‌تواند در کاهش آن به شما کمک کند، هم نوشتن چیزهایی که برای آن خوشحال و شکرگزار هستید.
نوشتن شکرگزاری از آن رو استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد که باعث می‌شود شما بر روی نکات و مسائل مثبت در زندگیتان متمرکز می‌شوید.
آدامس بجوید.
راه حل بسیار آسان و سریع کنترل استرس، جویدن آدامس است. یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می‌جوند بیشتر احساس تندرستی و آرامش می‌کنند.
توضیح چنین مسئله‌ای این است که جویدن آدامس باعث به وجود آمدن امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام می‌شود. دیگر اینکه آدامس جویدن باعث بهبود جریان خون در مغز شما می‌شود.
همچنین پژوهشی دیگر نشان داده است که محکم جویدن آدامس باعث کاهش میزان بیشتری از استرس می‌شود.
با دوستان یا خانواده زمان بیشتری را بگذرانید.
دریافت حمایت اجتماعی از دوستان یا خانواده به افراد کمک می‌کند راحت‌تر وارد مراحل استرس‌زای زندگی شوند و به مقابله با استرس بپردازند. عضوی از گروه دوستانه بودن به شما حس تعلق داشتن و با ارزش بودن می‌دهد و همین موضوع در زمان‌های سخت به کمک شما می‌آید.
پژوهشی نشان داده است که به ویژه درباره زنان، گذراندن وقت با دوستان و بچه‌ها باعث ترشح اکسیتوسین که ماده مسکن ضداسترس است می‌شود. توجه کنید هم هم زنان و هم مردان از دوستی سود می‌برند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین رابطه اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند.
رفتارهای مناسب برای مقابله با استرس
1. بخندید.
اضطراب داشتن، هنگامی که می‌خندید سخت است! بنابراین خندیدن برای سلامت شما مفید است و به شما کمک می‌کند با شل کردن عضلات تنش موجود در آنها را کاهش دهید. همچنین خنده در دراز مدت می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
بنابراین اگر میتوانید برنامه‌های خنده‌دار تلویزیون را تماشا کنید و یا با دوستانی که شما را می‌خندانند معاشرت کنید.
2. یاد بگیرید نه بگویید.
شاید بعضی از عوامل استرس‌زا از کنترل شما خارج باشند. شما باید بر قسمت‌هایی از زندگیتان که میتوانید آن را تغییر دهید و باعث مضطرب شدن شما می‌شود کنترل پیدا کنید(به قاطعیت).
این موضوع به ویژه زمانی حقیقت دارد که شما وظایفی بیش از آنچه که در توانتان است برعهده می‌گیرید. بنابراین بین چیزهایی که بر عهده می‌گیرید، گزینش کنید و به چیزهایی غیرضروری که بار بر دوش شما می‌افزاید، نه بگویید. چنین رفتاری می‌تواند در کاهش استرس شما بسیار موثر باشد.
3. از به تعویق انداختن کارها پرهیز کنید.
یکی از راه‌های از بین بردن استرس این است که به اولویت‌هایتان اهمیت دهید و به تعویق انداختن را متوقف کنید.
به تعویق انداختن باعث می‌شود شما به صورت واکنشی عمل کنید و درگیر تلاش برای جبران کارهای عقب‌افتاده شوید. همین موضوع باعث افزایش اضطراب و تاثیر منفی بر سلامتی و خواب شما می‌شود.
عادت کنید که لیستی برای کارهایی که باید انجام شوند به ترتیب اولویت تنظیم کنید. برای هر کاری تاریخ انقضای منطقی و واقع‌بینانه قرار دهید و بر اساس لیست جلو بروید.
بهبود مدیریت زمان به شما کمک می‌کند عوامل استرس‌زایی که با آنها روبرو هستید را کاهش دهید و آنها را مدیریت کنید.
روی چیزهایی که امروز باید انجام شوند کار کنید. برای هرکاری زمان بدون وقفه اختصاص دهید چرا که جا به جا شدن بین کارها و انجام چند وظیفه همزمان با هم استرس‌زا است.
4. زمانی را به سرگرمی‌هایتان اختصاص دهید.
سرگرمی و فعالیت‌های مربوط به گذراندن اوقات فراغت راه بسیار خوبی برای مقابله با استرس است. با این حال بسیاری از مردم حس می‌کنند زندگی آنها مشغول‌تر از آن است که بخواهند به سرگرمی، بازی یا خوش‌گذرانی فکر کنند.
اما اختصاص دادن وقتی برای سرگرمی، به شما برای احساس بهتر داشتن کمک می‌کند و هنگامی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری نیز خواهید داشت.
این بدین معنی است که گذراندن اوقات فراغت، به بالا رفتن کیفیت و کارآمدی وظایف شغلی شما کمک می‌کند.
برای مقابله با استرس کلاس یوگا بروید
یوگا روشی پرطرفدار برای مبارزه با استرس در همه سنین است. هرچند این ورزش سبک‌های متفاوتی دارد، همه آنها هدفی مشترک دارند؛ پیوستن بدن و ذهن به هم.
یوگا در درجه اول آگاهی شما درباره بدن و تنفستان را بالا می‌برد. برخی پژوهش‌هایی که درباره اثر یوگا بر سلامت روان بررسی کرده اند به طور کلی به نتیجه رسیده‌اند: یوگا می تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.
با این حال این پژوهش‌ها بسیار محدود هستند و هنوز سوال‌های بسیاری درباره عملکرد یوگا در کاهش استرس وجود دارد.
در مجموع، به نظر می‌رسد فواید یوگا در مبارزه با اضطراب و تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و پاسخ استرس مرتبط است.
یوگا ممکن است سطح کورتیزول، فشار خون و تپش قلب را کاهش دهد و باعث افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک، انتقال دهنده‌ای که اختلالات خلقی را کاهش می دهد، باشد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن‌آگاهی عملیاتی است که شما را به لحظه حال متصل می‌کند. این عملیات می‌تواند به شما در کاهش اضطرابی که ناشی از افکار منفی کمک کند.
روش‌های مختلفی برای ذهن‌آگاهی مانند شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، یوگا و مدیتیشن وجود دارد.
مطالعات اخیر در بین دانشجویان نشان داد که ذهن‌آگاهی به افزایش عزت نفس نیز کمک می‌کند
آموزش خودآگاهی
در آغوش بگیرید.
در آغوش گرفتن، بوسیدن و داشتن رابطه جنسی به درمان استرس کمک می‌کند. لمس جسمی مثبت باعث ترشح اکستوسین و کاهش کورتیزول می‌شود.
چنین فعالیت‌هایی فشار خون و ضربان قلب که هردو از علائم اضطراب‌اند را کاهش می‌دهد. جالب اینجاست که فقط انسا‌ن‌ها همدیگر را برای مقابله با استرس در آغوش نمی‌گیرند، بلکه شامپا‌نزه‌ها هم دوستان خود را وقتی مضطربند بغل می‌کنند.
بنابراین اگر احتیاج دارید از درخواست در آغوش کشیدن خجالت نکشید. این عمل هم برای شما و هم طرف مقابلتان مفید است و یکی از ساده‌ترین راه‌های در دسترس برای درمان استرس است.
به موزیک‌های آرام گوش دهید.
گوش دادن به موزیک می‌تواند در آرامش دادن به بدن در مقابله با استرس بسیار موثر باشد. موزیک‌های بی‌کلام و آرام فشار خون، تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد.
گوش سپردن به هر نوع موزیکی که از آن لذت می‌برید می‌تواند کمک‌کننده باشد.موسیقی و اصوات طبیعت نیز بسیار آرامش‌بخش‌اند. به همین دلیل است که از چنین موزیک‌هایی در مدیتیشن استفاده می‌شود.
نفس عمیق بکشید.
استرس، بدن شما وارد حالت جنگ یا گریز می‌کند. در نتیجه آن هورمون‌های استرس ترشح و علائم جسمی مانند تپش قلب، تنفس سریع‌تر و رگ‌های خونی منقبض پدیدار میشوند.
برای درمان یا مقابله با استرس، تمرین تنفس عمیق کنید. این کار می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند و در کسب آرامش موثر باشد.
مدل‌های مختلفی از تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس ضربان‌دار وجود دارد.
هدف از تنفس عمیق، تمرکز آگاهانه بر روی نفس کشیدن است. نفس خود را کندتر و عمیق‌تر کنید.
وقتی از طریق بینی عمیقا نفس می‌کشید؛ ریه‌های شما منبسط می‌شود و شکم شما بالا و پایین می‌رود. چنین فعالیتی ضربان قلب را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند که آرامش بیشتری داشته باشید.
