قضاوت کردن امری اجتناب ناپذیر در روابط
شما همیشه در حال قضاوت کردن هستید. چه خبر داشته باشید و چه خبر مداشته باشید. هم اکنون نیز که در حال خواندن این متن هستید، ذهن شما مشغول قضاوت کردن متن است. در واقع ذهن ما از لحاظ تکاملی، برنامه ریزی شده است که دائما برای زنده ماندن، در حال قضاوت کردن محیط اطراف است. از این رو در زندگی ما، قضاوت کردن جای خود را دارد و لازم است. اما ارتباط آغشته به قضاوت تاثیر بسیار منفی بر روابط دارد.
نکاتی برای قضاوت کردن
نکاتی که در شروع یک مکالمه و یا قضاوت باید بدانیم:
- قضاوت ها بر پایه حقایق نیستند، آنها بر پایه افکار و احساسات ما هستند.
- قضاوت های ما چیی است، که دوست داریم.
- ما دوست داریم فکر کنیم که قضاوتهای ما درست هستند.
- ابتدا منتظر تایید یا عدم تایید آن از جانب دیگران هستیم. چه مورد تایید قرار بگیریم، چه نه، آن را به باورهای قبلی مان اضافه میکنیم. چون دوست داریم.
- در این صورت بنابر ارزش هایی که داریم، فکر قضاوتی مان را تعدیل میکنیم و یا آن را بیش تر از پیش در ذهنمان پررنگ می کنیم.
انسان های نتیجه گرا، قضاوت گرا نیز هستند. هر چه یک انسان ذهن قضاوت گرا داشته باشد، دوست دارد هر چه سریع تر نتیجه گیری کند. بنابراین زمانی که با کسی وارد مکالمه می شوند، نمی توانند تا انتهای صحبت صبر کنند و در آخر یک نتیجه گیری کلی داشته باشند.
- آنها بر اساس افکار و نتیجه گیری های ذهنی خود، شروع به قضاوت کردن طرف مقابل می کنند که همین امر موجب می شود، درک درستی از صحبت های طرف مقابل نداشته باشند و دست اخر ارتباطی مخرب، میان آن دو نفر، رقم می خورد
| با شرکت در دوره من برتر با بهترین خود آشنا شوید |
اینکه شما دائما خود را مورد قضاوت های سخت گیرانه ی خودتان، قرار دهید نیز، شما را در معرض قضاوت های بی پایان دیگران میگذارد. شما با قضاوت های مکرر خود، اعتماد به نفس خودتان را کاهش می دهید و در برابر قضاوت های دیگران آسیب پذیر می شوید. از طرفی هر چه اعتماد به نفستان پایین تر بیاید، همان قدر از ارتباط موثر دور خواهید شد. در همین راستا دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که هوش هیجانی بالا یکی از عوامل اصلی قضاوت نکردن در مکالمات است.
بدترین شنونده ها
حرف زدن با این آدمها معمولا اصلا جذاب نیست:
- زمانی که در حال گوش دادن به صحبت های کسی هستید و افکار قضاوتی به ذهنتان می رسد، اجازه دهید فکرتان همانطور که هست، باشد.
- لزومی ندارد هر آنچه را که به ذهنتان می رسد بیان کنید. به اصطلاح وسط حرف دیگری نپرید!
- اصلا لزومی ندارد تمام عقاید و افکارتان را، در مواقعی که با کسی مشغول به صحبت کردن هستید، با او در میان بگذارید.
- افرادی که عادت دارند وسط حرف، با هر جمله دیگری اظهار نظر کنند؛ بهترین ارتباط ها و مکالمات را نیز تلخ میکنند.
به این موارد کمی فکر کنید:
آیا دور و برتان به این چنین فردی برخورد کرده اید؟
تجربه تان از مصاحبت با او چگونه بوده ؟
آیا خودتان نیز چنین عادت هایی دارید؟
- اشتیاق دارند میان حرف طرف مقابل موافقت و مخالفت خود را مرتبا اعلام کنند.
- اشتیاق زیادی برای صحیح کردن کلمات و صحبت های طرف مقابل دارند.
- اشتیاق زیادی به شوخی کردن با طرف مقابل، میان صحبت هایش دارند. با این کار ممکن است خنده به لبان جفتشان بیاورد، ولی در اخر باعث میشود، حرف های طرف مقابل خوب شنیده نشود.
- مانند بازجو ها، میان صحبت های طرف مقابل، بسیار از او سوال می پرسند.
- اشتیاق زیادی به راهکار دادن میان حرف های طرف مقابل دارند.
افرادی که این عادت های مخرب را دارند، موجب می شوند به مرور طرف مقابلشان از صحبت کردن با او منصرف شود، و ترجیح دهد با فرد دیگری به صحبت بنشیند.
راهکارهای ساده و کوتاه برای دوری از داوری کردن در مکالمات
با این پیش فرض، به راهکار های زیر توجه کنید:
- زمانی که با صحبت های کسی مخالف هستید، روی حقایقی از صحبت های فرد که میتوانید صحت آن را بررسی کنید، متمرکز شوید.
- قبل از نتیجه گیری در ذهن خود، به طور کامل به صحبت های فرد گوش دهید.
- هر زمان سوالی برایتان پیش آمد که این حرف او به چه معنی است، به طور واضح از او بپرسید: چرا اینگونه فکر میکنی؟
- زمانی که از شما بپرسد نظرت چیست؟ آنگاه میتوانید نظر خود را به این صورت بیان کنید: ابتدا به یکی از نقات قوت صحبت هایش اشاره کنید، سپس عقیده خود را درباره صحبت هایش بگویید و از او نیز نظرش را درباره عقیده خود بپرسید.
- به جای ابراز موافقت و مخالفت در میان حرفهایش، در انتهای صحبتش او را با افق های جدید تر آشنا کنید.
- زبان بدن بدون قضاوت داشته باشید (رها و بدون گره نشستن)، و به جای کلمات «خوب است، درست است، بد است…» از کلمه «چه جالب» استفاده کنید.
- تمرکزتان را فقط بر کلماتی که می شنوید و اتفاقاتی که در حال رخ دادن است، بگذارید، و اجازه ربط دادن و نتیجه گیری ذهنی به خود ندهید، برای این کار میتوانید یک کِش نازک به مچ دست خود ببندید و زمانی که خواستید در ذهن خود نتیجه گیری و قضاوت انجام دهید، آن را بکشید.
- به جای ابراز مستقیم مخالف خود در ابتدا، از او بپرسید آیا دوست یا آشنایی دارید که با نظرت مخالف باشد؟ آنها به تو چه می گویند.
- از او بپرسید چه شواهدی در صورت وجود، میتواند نظرت را درباره این موضوع تغییر دهد؟
[/us_cta]
ارتباط بدون پیش داوری با ذهن آگاهی
برای اینکه بتوانیم ارتباطی موثر به دور از قضاوت با کسی برقرار کنیم، باید بتوانیم ذهن آگاه باشیم و رفتارها و گفتارهای خود را از بالا ببینیم. یعنی مثل یک ناظر بر افکار و اتفاقات جاری باشیم.
پژوهش ها نشان داده است با استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی می توانیم به مرور در مکالماتمان از قضاوت کردن طرف مقابل جلوگیری کنیم و روند ارتباطمان را موثر و لذت بخش رقم بزنیم.
گفتنی است قبل از اینکه بخواهیم تمرینات ذهن آگاهی را برای یک مکالمه ای عاری از قضاوت انجام دهیم، بهتر است در قدم اول، اصول زیر را رعایت کنیم:
- دسته بندی ها و کلیشه هایی که از افراد دوروبرمان در ذهنمان ساختیم را باید از بین ببریم و آنها را دوباره از نو بسازیم.
- برای از نو ساختن این طبقات باید هوشیار باشیم ودرباره آن ها اطلاعات جدید دریافت کنیم. به خصوص به دنبال آن دسته از اطلاعات باشیم که کلیشه های ذهنی ما را زیر سوال می برد.
- باید نسبت به اولین واکنشی که ذهن ما به صحبت های طرف مقابل نشان میدهد هوشیار باشیم. مغز ما برای یک فکر قضاوتی، تنها به یک دقیقه نیاز دارد و طی آن یک دقیقه برای فرد مقابل قضاوتی را آماده می کند!
[/us_cta]
تمرین اول: اسکن ذهن‌آگاهانه بدن
اسکن ذهن‌آگاهانه بدن که برای مراجعان دارای درد جسمی و دیگر مراجعان ایده‌آل است با اسکنهای سنتی بدن متفاوت است زیرا در شیوه سنتی آن سعی در جهت آرام‌سازی هر بخش از بدن صورت می‌گیرد ولی در شیوه مدرن آن روی مشاهده بخش‌های متفاوت بدن بدون آرام‌سازی هر بخش بدن، تمرکز و تأکید میشود. طرح کلی اسکن ذهن‌آگاهانه به شکل زیر است:
- مقدمه: در حالتی بنشینید یا دراز بکشید که حس کنید راحت هستید. چند نفس عمیق بکشید تا توجهتان به سمت درون معطوف شود. شاید ترجیح بدهید تا چشم‌ها یا بخشی از پلکتان را ببندید و آرام به جایی خیره شوید. حالا می‌خواهیم تا یک اسکن ذهن آگاهانه از بدن داشته باشیم که نیازی به تلاش از سوی هیچ بخشی از بدن ندارد. نیازی نیست که سعی کنید تا بخشی از بدنتان را آرام کنید. تنها لازم است که احساستان را دریابید، مثل تماس بخش‌هایی از بدنتان با پارچه، گرما، خنکی، درد، گنگی یا بی حواسی- یا کمبود حس، بدون قضاوت یا ارزیابی. در طول این تمرین صرفاً به ذهنتان توجه کرده و آن را آرام کنید.
- انگشت پای چپ: کار را با توجه به انگشت بزرگ پای چپ شروع کنید. به هر حسی که در آن دارید توجه کنید. حس کفش، حس زمین زیر پا، گرما یا خنکی یا درد. شاید هیچ‌یک از این ها را احساس نکنید که خیلی هم خوب است. فقط توجه داشته باشید که چه احساساتی در آن لحظه دارید و سعی نکنید تا در مورد خوبی یا بدی آنها قضاوت کنید، فقط به آنها توجه کنید.
- پای چپ: حالا توجهتان را به کل پای چپ معطوف کنید. دوباره به هر حسی که در پای چپتان دارید توجه کنید. به مشخصه‌های درد توجه کنید: آیا شدید است یا کم؟ نبض می‌زند، حرکت می‌کند و یا ثابت است؟ آیا سرد است، داغ است یا هیچ‌یک؟ در مورد درد کنجکاو باشید.
- پای راست: حالا توجهتان را به روی پای راست معطوف کنید. احساساتی که در آن دارید بشناسید: خنکی، گرما، حس کفش، کف زمین، هرگونه ناراحتی، صرفاً به این احساسات بپردازید و نه چیز دیگر.
- پاها: تمرکزتان را به روی مچ پا و ساق های هر دو پا معطوف کنید. به هر احساسی که در آنها دارید توجه کنید. شاید هیچ حسی در آنها نداشته باشید. البته این نیز خوب است. یا شاید حس کنید که لباس آنها را پوشانده است، هوای اتاق یا درد را حس کنید. فقط به این‌ها توجه کنید. به قضاوت در مورد آنها فکر نکنید.
- باسن و لگن: حالا توجهتان را به‌سوی باسن و لگن معطوف کنید. چه احساساتی در آنجا دارید. آنها ممکن است گرم، بی حس، دردناک باشند و یا هیچ‌یک نباشند. فقط به این‌ها توجه کنید و در مورد آنها قضاوت نکنید.
- پشت و شانه ها: توجهتان را به بخش‌های بالا‌تر معطوف کنید، بخش‌هایی که بسیاری از افراد در آنها درد دارند. شاید چیزی را حس کنید و یا نه. فقط به آنها توجه کنید. اگر دردی در آنجا دارید در مورد آن کنجکاو شوید. توجه داشته باشید که آیا داغ هستید یا سرد، اعضایتان دردناک هستند یا بی حس، نبض دارند یا خیر.کنجکاو باشید و تنها به ویژگیهای ظریفی توجه کنید که در آنها وجود دارند؛ بدون اینکه در مورد خوبی یا بدی آنها قضاوت کنید.
- شکم و سینه: حالا به سراغ شکم و سینه بروید و ببینید در این ناحیه از بدن چه می‌گذرد. شاید احساس فشار یا باز بودن، احساس سیری یا سبکی، درد یا ناراحتی داشته باشید. فقط به آن چیزی که هست توجه کنید.
- گردن و سر: حالا توجهتان را به‌سوی گردن و پایه جمجمهتان معطوف کنید. ببینید آیا آنها حسی دارند یا خیر. مثل حس سفتی، خنکی، گرما، گنگی. فقط به این احساسات توجه کنید.
- سپس به ترتیب به دریافت حس های پیشانی، چشم ها، بینی، دهان و فک و گونه ها بپردازید.
- مرحله پایانی: حالا یک لحظه زمان صرف اسکن کل بدنتان کنید و ببینید چه چیزی در آنها حس می‌کنید. آیا بخش‌هایی هستند که حس کنید با بقیه متفاوت هستند؟ آیا درد قابل‌توجهی در آنها حس می‌کنید؟ آیا بخش‌هایی هستند که اصلاً حسی در آنها نباشد؟ آیا بخش‌هایی گرم‌‌تر از بخش‌های دیگر هستند؟ فقط به این احساسات توجه کنید. شاید بخواهید تا لحظه‌ای زمان صرف کرده و ببینید که بدنتان چگونه در مقایسه با زمان شروع کار عمل می‌کند. زمانی که آماده هستید، چند نفس عمیق بکشید و چشم‌هایتان را باز کنید.
تمرین دوم: مدیتیشن، فعالیت‌های روزمره
این تمرین برای عمل‌گرا ها بسیار مناسب است، یعنی به‌کارگیری ذهن‌آگاهی در تمرینات روزمره درباره هر یک از تجربیات متعددی که ذهن ما معمولاً متوجه آنها نیست؛ مثل پرکردن یک لیوان آب یا روشن‌کردن اجاق گاز. برای این کار باد حضوری ذهن‌آگاهانه در هر یک از وظایف متعدد روزمره از طریق آرام‌کردن ذهن و صرفاً تمرکز روی کاری که در حال انجام آن هستید، داشته باشند.
فعالیت‌های متداول مربوطه عبارت‌اند از:
- شستن ظرفها
- شستن دستها
- حس کردن آب در زمان دوش گرفتن یا حمام کردن
- گوش کردن به دو صدای اول زنگ تلفن
- نوشیدن چند جرعه اول چایی یا قهوه صبح
- خوردن سه لقمه اول غذا
- نشستن ذهن‌آگاهانه پشت فرمان ماشین در چراغ‌قرمز در زمان ترافیک
- حس‌کردن نسیم از پنجره ماشین
- گوش کردن به صداهای بیرونی
- نوشیدن یک جرعه آب
- بو کردن یک گل
- لمس کردن پارچه
و یا هر تجربه دیگری در زندگی که میتوان آن را به شکلی ذهن‌آگاهانه انجام داد. هرقدر که آن کار ساده‌‌تر باشد، نتیجه بهتر خواهد بود.
تمرین سوم: تنفس ذهن‌آگاهانه
- در حالیکه ذهنتان را آرام می کنید، روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.کار را با تمرکز روی قابل توجه‌‌ترین نفس کشیدن شروع کنند که معمولاً بالا و پایین رفتن شکم یا احساس داخل شدن هوای خنک یا گرم به درون ریه‌ها و خارج شدن آن از بینی می‌باشد.
- زمانی که حواستان پرت میشود سعی کنید دوباره تمرکز کنید: یعنی زمانی که ذهن دچار حواس‌پرتی میشود (که میتواند بارها و بارها در هر دقیقه اتفاق بیفتد)، به‌آرامی و با همدردی دوباره سعی کن حواست را جمع کنی.
توجه داشته باشید عنصر کلیدی در این تمرین، تمرکز دوباره بدون سرزنش کردن خود است. وقتی حواستان پرت می شود باید صبور باشید، شرایط را درک کنید و با خودتان همدردی کنید.
برای جلوگیری از حواس پرتی نیز می توانید روی شمردن هر نفس تا شماره 10 و سپس بازگشتن و شروع از نو؛ متمرکز شوید. و یا یک کلمه یا عبارت تکراری مثل «آرامش» و سپس نفس به داخل، دوباره «آرامش» و نفس به خارج را با خود بگویید.
تمرینات ذهن آگاهی گستردگی زیادی دارند که در این مقاله به سه تای آنها اشاره شد. برای شروع، یکی از این تمرین ها را انتخاب کنید و به طور منظم، روزانه به مدت 5 الی 10 دقیقه انجام دهید. راز اثر بخشی ذهن آگاهی بر آرامش ذهن و قضاوت نکردن در مکالمات، انجام منظم تمرین ها است. اثر بخشی ذهن آگاهی بر تنظیم سلامت روان انسان ها به قدری زیاد است که در درمان و روند بهبودی بسیاری از اختلالات جسمی نظیر سرطان، بیماری های قلبی، صرع، دیابت نوع دو، و …، و همچنین بسیاری از اختلالات روانی نظیر افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن، اختلال وحشت زدگی و … استفاده می شود. ( برای سفارش کتاب ذهن آگاهی و پذیرش در زوج و خانواده درمانی، کلیک کنید).
چند نکته پایانی درباره قضاوت کردن
- برای داشتن ارتباط به دور از قضاوت فهمیدن فرهنگ طرف مقابل بسیار بسیار حائز اهمیت است. زیرا برخی حالات چهره و برخی جملات در فرهنگ های مختلف، مفاهیم متفاوتی دارد. همچنین در مواقعی که فرهنگ های مختلفی بین دو طرف مکالمه وجود دارد، باید بدانند به طور جدی از نصیحت کردن طرف مقابل بپرهیزند.
- برای اینکه بتوانیم ارتباط بدون قضاوت داشته باشیم، باید محیطی که درآن صحبت می کنیم آرام و به دور از وسایل الکترونیکی باشد.
- برای جلوگیری از قضاوت باید بدانیم انسان ها ارزش های متفاوتی دارند. اگر آنها، مطلبی را می گویند که به مذاق ما خوش نمی آید، همیشه به این معنی نیست که آنها اشتباه می کنند، آنها در حال پیروی از ارزش هایشان هستند.
- برای به حداقل رساندن مورد قضاوت قرار گرفتن در مکالمه ای، در صحبت هایتان به نقاط مثبت طرف مقابل اشاره کنید.
در آخر نیز باید بگویم، قضاوت کردن راحت ترین راه برای تبرئه کردن خویش و ضربه زننده ترین گزینه در روابطمان است. چقدر برای رفع این مساله در زندگیمان و افزایش کیفیت ارتباط هایمان دغدغه داریم؟
