خشم، هیجانی طبیعی است که به ما انرژی دفاع از خودمان در مقابل بی عدالتی ها و ضایع شدن، حقمان در مقابل دیگران، می دهد. روابط آسیب دیده در بیشتر مواقع ترمیم می شوند ،به جز مواقعی که خشم های پی در پی، آن را غیر قابل ترمیم کند. برخی از روانشناسان معتقدند، خشمگین شدن، یعنی از دست دادن کنترل بر روی هیجانات و در بسیاری از مواقع به معنی نا امیدی و بی چارگی است! انسان ها زمانی که از نظر خود دیگر چاره ای ندارند، متوسل به خشم می شوند.
خشم یک هیجان معتبر برای انسان ها می باشد و خاصیت تکاملی دارد. اجداد ما برای گذراندن عمر و زنده مان نیازمند ابراز خشم بودند که بتوانند جان خود را نجات دهند. اما آنچه که باید به آن توجه کرد، نحوه بروز خشم و متناسب بودن آن با موقعیت است . خیلی اوقات ما به خاطر چیزهایی عصبانی و خشمگین می شویم که میتوانیم جور دیگری نیز با مساله برخورد کنیم و چه بسیار زمان هایی که با خشم خود، روابط با ارزشی را خاتمه داده ایم.
چرا خشم
در واقع خشم یکی از آسیب زننده ترین هیجانات در روابط است، یادتان باشد همیشه در طول یک رابطه، روش های دیگری به جز خشم نیز، برای برقراری و اصلاح رابطه وجود دارد. برخی روانشناسان معتقدند، خشمگین شدن، یعنی از دست دادن کنترل بر روی هیجانات و در بسیاری از مواقع به معنی نا امیدی و بی چارگی است! انسان ها زمانی که از نطر خود دیگر چاره ای ندارند، متوسل به خشم می شوند.
زمانی که خشم تمام وجودتان را فرا گرفته است، بهترین عکس العمل ترک موقعیت است. البته پیش از ترک موقعیت به افراد حاضر در مکان بگویید که نیاز دارید زمانی را تنها باشید و بعدا درباره موضوع پیش آمده با آنها صحبت خواهید کرد. این را بگویید و فورا موقعیت را ترک کنید.
در قدم بعدی، بهترین کار، راه رفتن است، زیرا این کار موجب آزاد سازی هورمون اندورفین که معروف به هورمون خوشحالی می باشد، در بدنتان می شود. زمانی که این هورمون در بدنتان ترشح شود، شدت درد و رنجی که موجب خشمگین شدنتان شده است را کاهش می دهد. سپس، بعد از اینکه خشمتان فروکش کرد بهترین کار این است که در موقعیتی مناسب، درباره آنچه که رخ داده است، با طرف مقابل صحبت کنید
اما آنچه که در این مقاله به آن پرداخته ایم، راهکارهایی است که پس از ترک موقعیت به شما کمک می کند تا به بهترین نحو، خشمتان را فروکش کنید و حالتان را بهبود بخشید تا بتوانید در اولین فرصت با طرف مقابلتان درباره موضوع پیش امده، به صورت منطقی به بحث و گفت و گو بپردازید. این راهکارها از این قبیل اند:
از خودتان بپرسید آیا خشم من به جا و منطقی است؟
پرسیدن این سوال در مواقعی که خشمگین شده اید بسیار سخت است و تنها زمانی امکان پذیر است که محیط را ترک کرده و سه نفس عمیق کشیده اید. یادتان باشد، پشت هر خشمی، احساست و افکاری نهفته است که می توانید بدون بی اعتبار ساختن آنها، خودتان را آرام کنید تا به مرحله خشم نرسید.
در همان حالی که به خود می گویید، چاره ای جز خشمگین شدن نداشتم حق داشتم عصبانی شوم، لطفا به دنبال دلایل منطقی ای که می توانید برای فردی عاقل در آن لحظه بازگو کنید و علت خشمتان را بگویید، بگردید. دلایل منطقی خشم خود را بیابید و سپس ببینید،آیا این حق را به فرد دیگری در جایگاه خودتان نیز می دهید که سر این موضوع، عصبانی شود؟ خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و خشمتان را از دید او هم ببینید.
زمانی که بتوانید دلایلی منطقی برای خشمگین شدن خود بیابید، می توانید عمق نیازهایتان را نیز بیابید، این دلایل روشن کننده خواسته های واقعی شما است. گاهی هیجانات ناکام شده ای موجب بروز خشم می شوند. در واقع چون قدرت هیجان های ناکام شده تان، به اندازه قدرت هیجان خشم نمی باشد، هیجان خشم برای دفاع از آن هیجان های ناکام شده، بروز می یابد. لذا می توانید با بررسی دلایل زیربنایی، راهکارهای رسیدن به خواسته هایتان را بیابید.
با کودک درون خود صحبت کنید
رواننشناسان در طول سال ها پژوهش بر روی هیجان و مدیریت خشم، دریافته اند که بسیاری از انسان ها، به دلیل فراموش کردن خود و عدم رسیدگی به خود، خشمگین می شوند. به اصطلاح انسان هایی که «حواسشان به خودشان نیست»، همان هایی هستند که زودتر از دیگران مغلوب خشم می شوند.
به همین منظور راهکار پیشنهادی برای کاهش خشم، این است که پس از ترک موقعیت و آرام شدن نسبی، سری به کودک درونتان بزنید و با او صحبت کنید. این کار باعث می شود، ذهنتان این را دریافت کند که او حواسش به خودش هست و با خودش خوب رفتار می کند.
برای این کار می توانید هیجان خشم را کودکی عصبانی تصور کنید، این کودک از کوره در رفته است و نیاز به محبت و توجه دارد. به همین خاطر، او را در آغوش بگیرید و از او بپرسید چه چیزی تو را اینگونه خشمگین کرده است… ممکن است به هیجان ها و حرف های ناگفته ای از خود برسید که از شنیدنشان خودتان نیز تعجب کنید. یادتان باشد برای این کار، باید با خود صادق باشید. در غیر این صورت کاری از پیش نمی ورد.
- با یکی از دوستانتان که همیشه آرامتان می کند صحبت کنید
ارتباط، نیازی اساسی برای انسان ها است. همین نیاز گاهی باعث به وجود آمدن هیجانی به نام خشم، و گاهی هیجانی به نام شادی می شود. زمانی که به دلایلی در یک رابطه خشمگین شدید، می توانید برای بهبود خشم خود دوباره از رابطه استفاده کنید، ولی این بار با فردی که همیشه وقتی با او صحبت می کنید، آرام می شوید و به نوعی به شما انرژی می دهد. زمانی که شما با آن فرد صحبت کنید و از احساساتتان به او بگویید، شدت هیجان خشمتان کاهش خواهد یافت.
در انتخاب این فرد بسیار دقت کنید، زیرا گفتن حرفی نا به جا از جانب او، می تواند شعله خشمتان را افزایش دهد.
- جعبه آرامش برای خود تهیه کنید
جعبه آرامش در واقعی ابزرای است که شما می توانید پیش از عصبانیت برای خود آماده اش کنید و با خود به همراه داشته باشید تا مواقعی که خشمگین شدید، با مراجعه به آن، خشمتان را کاهش دهید. این جعبه باید شامل چیزهایی باشد که تمام حواس شما را اعم از بینایی، بویایی، شنیداری، چشایی و لامسه درگیر کند تا بتواند ذهنتان را آرام کند. با این کار شما به زمان حال و آنچه که در حال تجربه اش هستید متمرکز می شوید و ذهتنان فرصتی برای نفس کشیدن و آرام شدن می یابد.
این جعبه می تواند شامل یک کرم مرطوب کننده دست، عطری خوش بو، تصویری زیبا و خاطره انگیز، موسیقی و یا صدای شخصی که دوستش دارید و یک خوراکی خوشمزه مثل شکلات باشد. اگر امکان حمل چنین جعبه ای با خود ندارید، می توانید جعبه ای مجازی در گوشی همراه خود برای خود بسازید که شامل عکس و موسیقی، و کلیپ هایی از یک روز خوب باشد.
بدتان را اسکن کنید، و ماهیچه های آن را آرام کنید
هنگامی که خشمگین می شویم، بسیاری از ارگان های بدن ما درگیر می شوند، حتی می توانیم به عنوان نشانه های پیش خشمگین شدن به آنها بنگریم، نشانه هایی نظیر داغ شدن یک قسمت از بدن، عرق کردن، گز گز کردن و یا حتی درد گرفتن و سوزش… بنابراین رسیدگی به بخش های فیزیکی درگیر در خشم، هم موجب آرامش بدنتان و هم آرامش روانتان خواهد شد.
برای این کار لازم است در جایی آرام بنشینید. سپس اعضای بدنتان از قسمت پا، و به ترتیب تا سرتان را تصور کنید و هر ناحیه را 3 بار منقبض و منبسط کنید تا بتوانید ماهیچه ها و عضله های درگیر را آرام کنید. این انقباض ها باید 5 ثانیه در هر قسمت از بدن به طول بیانجامد.
- یک کلیپ یا فیلمی خنده دار تماشا کنید
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در حین دعوا و جرو بحث، طرف مقابلتان به چیزی خنده دار اشاره کند و شما در آن لحظه خنده تان بگیرد؟ خنده موجب کاهش شدت خشم می شود. موقعیت خشم برانگیز هر چه می خواهد باشد، اگر شما پس از ترک آن به سراغ دیدن چیزی خنده دار بروید، با اطمینان به شما می گویم که حالتان بهتر خواهد شد و خشمتان فروکش خواهد کرد.
در مرحله بعدی، و به صورت آگاهانه می توانید از مکانیزم دفاعی بالغانه شوخی برای کاهش خشم خود استفاده کنید. یعنی موقعیتی که در آن عصبانی شدید را تصور کنید و سعی کنید به رفتارها و عکس العمل های پیش آمده بخندید، در واقع با خود خشمگینتان در موقعیت، شوخی کنید. با این کار علاوه بر اینکه خشمتان کاهش خواهد یافت، ذهنتان دست از بزرگنمایی موضوع و خشمگین شدن بر سر آن نیز خواهد برداشت.
- خواب و خوراکتان را چک کنید
نیازهای فیزیولوژیک ما همیشه در راس نیازها برای ارضا شدن قرار دارند. خیلی اوقات ما به خاطر عدم خواب کافی، و یا نخوردن غذای مناسب، خلقمان تحریک پذیر می شود، و با کوچکترین نا کامی ای ذهنمان به هم میریزد و خشمگین می شویم. تنظیم خوردن و خوابیدن همیشه اولین پیشنهاد برای بهبود خلق می باشد. لذا زمانی که عصبانی شدید، با خودتان چک کنید ببینید در یک هفته گذشته ایا خواب و خوراک کافی و مناسب داشته اید یا خیر؟
می توانید برای آرام شدن خودتان، دقایقی را به استراحت بپردازید، چشمانتان را ببندید و موج آلفا و آرامش را در مغزتان فعال کنید.
- از خودتان بپرسید آیا طرف مقابل که از دستش عصبانی شده اید، واقعا قصد آزار دادن شما را دارد؟
خیلی از ما به خصوص زمان هایی که تحت فشار و استرس بالایی هستیم، در روابطمان طرف مقابل را مقصر میدانیم و زود از دستش به خاطر اشتباهی که از نظر ما از او سر زده است، عصبانی می شویم. پس از اینکه کمی آرام شدید، از خودتان بپرسید که قصد واقعی طرف مقابلتان واقعا چه بود؟ آیا به قصد عصبانی کردن شما، و یا اذیت کردن شما این کار را انجام داد؟ زمانی که هیجان خشم در ذهن ما غالب می شود، ذهنمان طرف مقابل را به عنوان تهدید در نظر می گیرد، و برای دفاع از این تهدید بیرونی، متوسل به خشم می شود. اما آیا واقعا طرف مقابل تهدیدی برای ما محسوب می شود؟
به این سوالات پاسخ دهید، و ذهنتان را دوباره چارچوب بندی کنید و آرام شوید.
به موسیقی گوش کنید
روانشناسان دریافته اند برای کاهش شدت هیجان خشم پس از ترک موقعیت، یکی از بهترین راه ها گوش دادن به موسیقی ای است که دوست داریم، به خصوص آن دسته از آهنگ هایی که با آنها خاطرات خوشی داریم، بهترین گزینه برای چنین موقعیت هایی هستند. موسیقی در واقع به عنوان یک سیم تبدیل کننده عمل می کند، تبدیل هیجان خشم، به هیجان خوشحالی. با گوش دادن به یک موسیقی شاد و باب میلتان، خود عصبانی تان را در حال بالا و پایین پرین، رقصیدن و یا زمزمه کردن متن آهنگ، خواهید یافت.
بنابراین پیشنهاد می شود در مواقع آرامش، لیستی از موسیقی های دلخواه و شادی که با آنها خاطره خوبی دارید تهیه کنید و در زمان هایی که خشمگین می شوید و می خواهید خودتان را آرام کنید از این لیست استفاده کنید.
برای گوش دادن به موسیقی به نکات زیر نیز توجه کنید:
- گوش دادن به موسیقی تند همراه باضرب آهنگ های کوبنده که با خلق عصبانی شما همگن است، باعث می شود بتوانید با هیجان خشمتان کنار بیایید، آن را بپذیرید و سپس آرام شوید.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، باعث می شود ذهنتان از حالت خشم بیرون بیاید، افکارتان را آرام می کند و بدنتان را در حالت آرامش قرار می دهد.
- گوش دادن به موسیقی که متنش، هماهنگ با اتفاقی است که برایتان رخ داده، و شما به خاطر آن عصبانی شده اید، باعث می شود ذهنتان به آن موضوع از زوایای دیگر بپردازد، درکتان نسبت به موضوع افزایش یابد و افق دیدتان گسترده شود.
- بلند کردن صدای موسیقی باعث می شود ذهنتان موسیقی را در پس زمینه خود بزرگ کند و افکاری که موجب عصبانیتتان شده است را کوچک تر جلوه دهد. همچنین صدای بلند موسیقی باعث میشود ذهنتان کاملا از آنچه اتفاق افتاده منحرف شود و بتواند فرصتی برای نفس کشیدن بیابد
دکوراسیون منزل یا محل کارتان را تغییر دهید
تغییر و توجه به آن، همیشه از راهکارهای مهم در روانشناسی برای آرام شدن ذهن می باشد. این کار موجب می شود ذهنتان درگیر زمان حال شود و فعالانه در ان شرکت کند، لذا موجب کاهش هیجان خشم شما شده، و حالتان را بهبود می بخشد.
برای اینکار اگر در حین عصبانیت در خانه هستید، دکور خانه را تغییر دهید، اگر بیرون هستید، تغییری درون ماشینتان، تلفن همراهتان و محیطی که در آن هستید، ایجاد کنید.
بسیاری از افراد از هیجان خشم، به عنوان ابزاری برای رسیدن به خواسته هایشان استفاده می کنند. آنها با داد و فریاد می خواهند آنچه مد نظر دارند را اجرا کنند. این افراد در خیلی از موقعیت ها نیز موفق می شوند، و به هدفشان می رسند. اما آنچه که حائز اهمیت است این است که این رسیدن به هدف، کوتاه مدت است و در طولانی مدت هرگز خواسته های آنها به نتیجه نخواهد رسید. بنابراین برای داشتن روابطی استوار و زندگی ای آرام بهتر است تکنیک های مدیریت خشم را به خوبی فرابگیرید.
